Berjalan untuk menurunkan berat badan: bagaimana dan berapa banyak untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan

Jika anda ingin mulai berjalan untuk menurunkan berat badan, anda harus mematuhi peraturan tertentu.

Sambil berjalan, badan menghabiskan jumlah tenaga yang besar. Dengan metabolisme normal, membakar kalori, mempercepat metabolisme, memperbaiki sistem pencernaan. Di samping itu, .. ... memperkuat otot-otot tubuh, mengoksidasi sistem peredaran darah, mengurangkan kolesterol tahap dalam darah, meningkatkan fungsi jantung sistem.

Bagi sesiapa yang tidak rahsia itu berjalan adalah salah satu yang paling mudah kaedah kehilangan berat badan. Pada masa yang sama, saya sering mendengar dari orang-orang yang ingin menurunkan berat badan yang mereka tetap berjalan tetapi tidak menurunkan berat badan. Fakta adalah yang berjalan untuk menurunkan berat badan mempunyai banyak nuansa yang perlu dipertimbangkan untuk mendapatkan kesan yang dikehendaki.

Jadi, mari kita lihat bagaimana dan berapa banyak untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan.

Run

7 peraturan berjalan untuk menurunkan berat badan

Lari lebih dari 40 menit

Pertama 40 menit berjalan, badan beroperasi pada karbohidrat (glikogen adalah kompleks karbohidrat, yang disimpan di dalam sel hati dan otot). Dan kemudian ada peralihan untuk peringkat pembakaran lemak. Itu adalah, untuk berjalan untuk menurunkan berat badan, anda perlu sekurang-kurangnya 50 minit pada kadar yang sederhana. Ini mungkin yang pertama hal yang anda perlu tahu pada topik ini. Oleh itu, jika anda adalah seorang pemula, 40 menit dari anda mungkin mengalahkan. Semua pemula, pakar mengesyorkan untuk ganti berjalan perlahan dan berjalan cepat.

Untuk disediakan pelari adalah sempurna kaedah penurunan berat badan akan menjadi panjang salib tempoh sekurang-kurangnya satu jam, dengan monotonic kelajuan di nadi tidak di atas 150 BPM, yang sepadan dengan berjalan dengan rendah intensiti.

Makan hak

Aku sering mendengar ungkapan: "Anda, pelari, walaupun seluruh cake makan setelah aku latihan akan terbakar." Malangnya, ia tidak. Untuk mengurangkan malang lemak besar-besaran, anda perlu untuk menghabiskan energi lebih dari yang digunakan. Ini bermakna apa-apa jumlah fizikal beban bekerja untuk manfaat kehilangan berat badan hanya bersama-sama dengan nutrisi yang tepat.

Pastikan untuk makan setelah latihan

Yang lain adalah salah faham jika anda lapar setelah latihan, kau boleh membakar lebih banyak kalori. Jika anda ingin menggunakan berjalan untuk menurunkan berat badan, tidak melemahkan diri mereka sendiri dengan berpuasa. Perkataan "diet" tidak selalu berarti kelaparan, sukan diet adalah set yang betul produk, mereka kombinasi dan kuantiti, serta mengelakkan makanan berbahaya: makanan ringan, soda, cip, mayones, tepung, gula, makanan goreng, jadikan itu pergi, dan lain-lain.. Termasuk dalam diet anda pelbagai bijirin, segar sayur-sayuran dan buah-buahan. Minum banyak air murni, setidaknya 2 liter hari.

Kerap

Berjoging cahaya sekali seminggu akan menyenangkan, tapi sebahagian daripada kehilangan berat badan adalah sia-sia. Untuk menghilangkan pound tambahan, lari sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sebaik-baiknya, pergi Joging setiap hari. Musim sejuk, hujan, angin, ia adalah bukan alasan untuk membatalkan latihan. Sekarang di pasaran sukan barang-barang yang ada sejumlah besar peralatan yang membolehkan anda melatih di mana-mana cuaca.

Ganti jenis latihan

Teknik yang benar berjalan

Cross lama, latihan jeda dengan intensitas tinggi (pelari maju), salib-negara berjalan, kekuatan latihan asas kompleks BER – ada banyak cara untuk menambah pelbagai untuk latihan anda.

Bersenang-senang latihan

Hanya menikmati apa yang anda lakukan, anda boleh cepat mencapai hasil. Jika masing-masing berjalan untuk anda psikologi dan fizikal penyiksaan, badan akan segera dimulai untuk menahan tekanan ini, pada akhirnya, mungkin kecederaan, kemurungan dan kebal kemalasan. Untuk mengatasi ini biasanya membantu kegemaran musik di headphone dan terang pakaian bergaya. Dari pemerhatian peribadi aku bisa mengatakan bahwa banyak perempuan kadang-kadang pergi ke gym hanya karena, untuk pameran baru yang indah pakaian untuk berjalan. Apa yang anda lakukan tidak motivasi?

Bersabar

Memutuskan untuk mulai berjalan untuk menurunkan berat badan, anda harus memahami bahwa tanpa bahaya untuk kesihatan proses menyingkirkan pound tambahan mengambil sekurang-kurangnya tiga bulan. Untuk setiap tempoh ini adalah individu dan bergantung pada banyak faktor: jumlah pound tambahan, kelajuan metabolisme, beberapa latihan setiap minggu, penyerapan nutrisi dalam tubuh, metabolik, kesediaan (atau keengganan) untuk tetap untuk diet.

Dan di sini adalah beberapa tips tentang bagaimana untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan dan melihat efek dari pelatihan.

Bagaimana menjalankan untuk menurunkan berat badan

  • Pertama 40 menit, tubuh membakar glikogen. Oleh itu, yang pertama 40-45 minit berjalan akan menjadi "hangat-up" untuk yang ingin menurunkan berat badan dan lemak akan mulai membakar di depan 10-20 menit. Untuk menjalankan anda perlu 1 jam dalam kadar yang lebih selesa, tidak terlalu cepat dan tidak lambat.
  • Jangan lupa tentang pemulihan. Ia adalah mustahil untuk membuat kemajuan tanpa berehat, otot-otot perlu untuk mendapatkan kembali. Seminggu harus sekurang-kurangnya satu hari lain. Jangan membuat lebih dari dua intensiti tinggi setiap minggu. Setidaknya 50% latihan anda harus panjang (sekurang-kurangnya 60 minit).
  • Berjalan di muka bumi kasar dari 50 hingga 90 menit. Seperti berjalan memerlukan cukup latihan fisik. Ia menggabungkan seragam menyeberangi di bawah denyut jantung dan selang terbentang di bukit dengan peningkatan detak jantung. Itu luka bakar yang banyak kalori. Teknik ini akan memberikan yang lebih hasil yang nyata, berat badan yang boleh menjadi lebih 30-40% daripada ketika berjalan di stadium. Tetapi tidak sesuai untuk pemula.
  • Mengikuti nafas, jangan tutup mulut anda sementara berjalan seperti yang anda melakukannya sambil berjalan. Coba untuk bernapas melalui mulut dan hidungnya seperti yang anda akan dapat untuk setiap nafas untuk menangkap lebih banyak oksigen, memberikan mereka otot yang akan bekerja lagi tanpa kerosakan.
  • Ikuti nadi. Aerobik latihan fizikal akan berkesan hanya jika nadi adalah dalam sempadan dari zona sasaran. Untuk mengira, tolak 220 dari usia anda. Nadi semasa latihan harus ada lebih dari 80-90% nilai ini. Denyut jantung dalam cross lama tidak boleh melebihi 170 berdegup/min. Jika anda melihat pada mereka watch, nadi telah memanjat di atas 160, kurangkan kelajuan.
  • Selang berjalan untuk menurunkan berat badan
  • Pilih kasut hak. Pelari gemuk ia adalah amat penting untuk menggunakan sepatu dengan berat bantalan. Ini adalah sangat penting bagi integriti sendi. Jika anda gemuk, tidak cuba untuk berjalan seperti atlet profesional, dengan bahagian depan kaki. Mendarat di tengah bahagian kaki, dan latihan yang memilih jalan di Taman dan stadium dengan lembut selesai.

Kontra untuk berjalan untuk menurunkan berat badan

Sebelum mulai berjalan untuk menurunkan berat badan, jangan malas untuk melawat seorang terapis untuk mencari tahu sama ada kamu ada kontra. Orang yang gemuk umumnya kontra yang lebih biasa daripada yang lain. Tidak berjalan orang-orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, asma, peptik maag penyakit. Anda akan perlu untuk sementara berhenti latihan selepas pembedahan perut. Ia tidak disarankan untuk menjalankan banyak orang dengan kedua atau lebih darjah vena.

08.10.2019