Diet Ketogenik (KETO) - Kajian Lengkap. Kekurangan dan kelebihan

что такое кето диета

Ini adalah makanan popular yang memerlukan makanan rendah karbohidrat dan sangat tinggi lemak, yang menyebabkan perubahan sumber utama tenaga dan keadaan metabolik.

Tujuannya adalah untuk mewujudkan keadaan ketosis seperti puasa yang dapat dicapai sama ada dengan mengurangkan pengambilan makanan atau dengan mengurangkan karbohidrat. Situasi terakhir adalah masalah ketogenik (diet KETO).

Tubuh, dengan kekurangan karbohidrat untuk bahan bakar (glukosa), menghabiskan simpanan glikogen, dan pembakaran lemak di hati akan menjadi sumber tenaga utama.

Akibatnya, anda akan menerima badan keton (keton) yang akan diedarkan sebagai nutrien ke otak, otot dan organ lain.

Menu Diet Ketogenik

Semasa menyusun menu ketogenik, makanan anda harus mengandungi: karbohidrat (5-10%), lemak (60%) dan protein (30-35%).

Mengingat bahawa dalam diet biasa, hampir separuh biasanya karbohidrat, maka perubahan dalam diet itu penting.

Anda harus mengelakkan roti, kentang, nasi, pasta dan buah-buahan sebanyak mungkin.

Apa yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Diet Ketogenik?

  • Meningkatkan peratusan kalori dari lemak sihat (asid lemak tak jenuh tunggal, omega-3);
  • Hadkan pengambilan buah-buahan, yang tinggi karbohidrat. Beralih ke pengambilan buah-buahan dan buah beri rendah karbohidrat;
  • Sentiasa makan hanya semasa anda lapar. Walaupun hanya satu hidangan sehari. Jangan biarkan orang lain menentukan makanan atau kapan. Anda tidak boleh memotong makanan dengan sengaja, tetapi anda harus berhenti makan ketika anda tidak lapar, walaupun pinggan belum kosong, simpan makanan untuk kemudian;
  • Jangan mengira kalori. Dengarkan badan anda. Diet ketogenik atau rendah karbohidrat dengan sendirinya memulihkan rasa lapar dan kenyang yang sihat;
  • Tingkatkan pengambilan air anda hingga 2-3 liter sehari;
  • Belajar makan makanan semula jadi seperti telur, daging, dan sayur-sayuran bukan berkanji (apa sahaja yang tumbuh di atas tanah);
  • Sekiranya anda memerlukan makanan ringan, gunakan makanan ringan yang sihat. Makanan ringan seperti kacang, alpukat atau beri sangat baik untuk ini.
кето диета для похудения

Produk yang Diluluskan

Makanan yang dibenarkan dalam diet ketogenik atau diet keto biasanya mengandungi lemak dan protein. Senarainya adalah seperti berikut:

  • Sayuran karbohidrat rendah: bayam dan sayur-sayuran hijau berdaun lain, alpukat, timun, kembang kol, brokoli, asparagus, kubis, tomato, bawang;
  • Alpukat dan beri: raspberi, beri hitam dan beri lain;
  • Ikan kaya dengan lemak tak jenuh ganda: salmon, sardin, ikan tenggiri, ikan trout, tuna, ikan todak;
  • Daging dan sosej: ayam dan ayam belanda, tetapi anda juga boleh makan daging dengan lemak;
  • Telur;
  • Produk tenusu berlemak seperti krim, mentega, keju kambing, cheddar, mozzarella, atau yogurt bebas gula;
  • Kacang dan biji: kacang, badam, biji labu, biji chia;
  • Minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat;
  • Garam, lada, rempah, mustard.

Gunakan asid lemak tak jenuh untuk pembalut salad seperti minyak zaitun, kacang kacang, minyak bijan, minyak biji rami, atau minyak alpukat.

Sebahagian daripadanya juga boleh anda gunakan untuk memasak. Elakkan minyak sayuran yang diproses seperti marjerin, minyak kacang soya, minyak kuman jagung, dan minyak biji anggur.

Sekiranya anda makan kacang, lebih baik merendam dan mengeringkannya.
Makan hanya produk tenusu semulajadi, (atau langkau tenusu sepenuhnya jika anda alah kepada mereka).

рыба на кето диете

Sekiranya anda memakan produk tenusu, pilihlah pilihan tinggi lemak. Namun, elakkan susu (tinggi karbohidrat). Sekiranya anda mahukan susu, pilih sebilangan kecil susu keseluruhan yang dipasteurisasi (minimum 3. 5% lemak).

Dalam diet keto, jumlah kalori tidak banyak berbanding dengan jenis makanan yang dimakan. Ini terutamanya lemak dan beberapa protein. Anda boleh mengikuti contoh diet ketogenik 30-hari atau 50-hari, namun, ia agak keras dan sukar diikuti. Anda boleh menggabungkan makanan ini mengikut keinginan anda, menyediakan makanan yang berbeza dari senarai makanan yang dibenarkan. Menu contoh akan menjadi petunjuk untuk diet yang bervariasi selama beberapa hari atau minggu.

Produk Dilarang

Makanan karbohidrat berikut harus dibatasi dalam diet ketogenik:

  • Buah: mereka mengandungi gula, dalam bentuk fruktosa, yang merupakan karbohidrat;
  • Makanan yang paling banyak dielakkan: kurma, buah ara, anggur, mangga, ceri, pisang, tangerin dan epal;
  • Buah-buahan yang paling tidak boleh dielakkan dan boleh dimakan dari semasa ke semasa (dari karbohidrat yang lebih sedikit hingga lebih banyak): lemon, cranberry, raspberry, strawberry, semangka, limau gedang dan tembikai;
  • Roti, pasta, tepung, beras;
  • Bijirin: yang mengandungi lebih banyak karbohidrat adalah: gandum, muesli, dedak gandum, serpihan beras, serpihan gandum dan barli, serpihan jagung, dan serpihan oat;
  • Kentang;
  • Kekacang: lentil, kacang buncis, kacang, kacang polong, asparagus;
  • Gula-gula dan kek, pastri;
  • Minuman dan jus berkarbonat, bergula;
  • Makanan yang diproses dan makanan yang dimasak (selalunya tinggi lemak dan karbohidrat yang tidak sihat).

Diet ketogenik dan alkohol?

Bolehkah Saya Minum Alkohol Semasa Diet Ketogenik?

Dan jika demikian, alkohol mana yang mempunyai karbohidrat paling sedikit?

Ini adalah soalan biasa orang yang ingin menurunkan berat badan bertanya pada diri sendiri tetapi tidak mahu melewatkan acara keluarga dan pesta.

Satu perkara yang jelas: Sekiranya anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda mesti menghentikan alkohol sepenuhnya, kerana alkohol menghentikan pembakaran lemak.

Walau bagaimanapun, jika semasa diet ketogenik anda berada dalam situasi di mana anda mesti memilih jenis alkohol dengan jumlah karbohidrat minimum, maka ikuti peraturan ini.

Alkohol tinggi karbohidrat:

  • Bir;
  • Minuman keras;
  • Koktel;
  • Anggur (manis, separa manis).

Walaupun proses penapaian menghasilkan gula dari bijirin, kentang, gula semula jadi, dan buah-buahan, gula tersebut sebahagian besarnya ditukar menjadi etil alkohol.

Oleh itu, kandungan alkohol karbohidrat rendah berbanding bir, koktel, anggur, minuman keras.

Alkohol Karbohidrat Rendah:

  • Vodka;
  • Jin;
  • Rum;
  • Wiski;
  • Tequila.

Diet ketogenik - vitamin dan mineral apa yang saya perlukan juga?

Semasa menjalani diet ketogenik, penting bukan sahaja untuk mengingat pengambilan lemak, protein dan karbohidrat anda. Mineral surih memainkan peranan penting dalam kesejahteraan semasa diet ketogenik.

Kalium, natrium dan magnesiumadalah mikronutrien penting yang harus menjadi tumpuan perhatian semasa diet ketogenik. Sekiranya anda tidak mencukupi jumlahnya semasa diet anda, makanan tambahan disyorkan.

Natrium

Natrium terdapat dalam garam. Oleh itu, jangan takut untuk garam, lebih baik dengan garam Himalaya, atau gunakan kaldu tulang sebagai bumbu. Walau bagaimanapun, garam mengekalkan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan pembengkakan. Jadi semuanya memerlukan ukuran.

Magnesium

Diet rendah karbohidrat yang melampau sering kali mengalami kekurangan magnesium. Makan badam tambahan dan kacang-kacangan lain, atau ambil magnesium sahaja sebagai makanan tambahan.

Kalium

Kalium banyak terdapat pada ikan berminyak seperti salmon, cendawan dan alpukat. Sekiranya anda menambahkan makanan yang mengandungi kalium, ingat bahawa pengambilan anda tidak boleh melebihi 4, 700 mg.

Bagaimana memasukkan diet ketogenik ke dalam kehidupan seharian anda?

Masalah terbesar dalam melaksanakan rancangan perisian anda biasanya adalah logistik dan penyediaan makanan. Kita tahu bahawa kita masing-masing mempunyai kehidupan yang tertekan setiap hari. Sama ada ibu atau wanita perniagaan yang sibuk yang sering melakukan perjalanan perniagaan atau makan malam perniagaan.

Seringkali kehidupan seharian kita merosakkan rancangan makan kita, dan kita tidak selalu dapat melaksanakan semua rancangan kita.

Untuk masalah ini, ada penyelesaian dan petua berguna tentang bagaimana anda dapat terus menjalani diet walaupun anda sibuk dengan kehidupan seharian.

Apakah faedah diet ketogenik?

Mengenai hasil diet ketogenik, perlu diperhatikan:

Melangsingkan badan

  • Anda tidak perlu mengira kalori, dan jauh lebih berkesan untuk menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak;
  • Banyak orang yang mengikuti diet jenis ini untuk menurunkan berat badan kehilangan lebih daripada dua kali lebih banyak pound berbanding mereka yang hanya mengikuti diet rendah kalori. Dan ini membolehkan mereka makan tanpa kelaparan dan mengekalkan berat badan yang sihat;
  • lebih cepat menurunkan berat badan daripada diet lain berdasarkan pengambilan makanan yang tinggi protein dan rendah lemak.

Dengan diabetes

Diet ketogenik memberi manfaat kepada pesakit diabetes kerana:

  • menurunkan gula darah;
  • mengurangkan berat badan dan lemak badan;
  • meningkatkan kepekaan insulin.

Kelebihan berat badan dan kegemukan, diabetes jenis 2, selain ketidakselesaan, sering menjadi penyebabnya.

Dan glukosa darah meningkat kerana tidak dapat digunakan oleh sel, kerana ia mempunyai daya tahan insulin, daya tahan.

Dengan barah

Beberapa kajian telah berusaha untuk menilai sama ada menurunkan gula diet boleh memberi kesan positif terhadap kawalan barah.

Kanser:

  • sel tumor membiak dengan kadar yang lebih cepat;
  • metabolisme tenaga anda semakin meningkat;
  • Pengambilan glukosa (karbohidrat) juga lebih tinggi;
  • sel menggunakan lemak atau protein untuk membekalkan tenaga yang mereka perlukan untuk membesar.

Diet ketogenik yang sesuai:

  • adalah ukuran sokongan;
  • ia tidak akan pernah menjadi pengganti rawatan kerana sel barah dapat menyesuaikan diri dengan keadaan metabolik yang lebih buruk daripada sel normal.

Tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa diet ini dapat mencegah barah.

Untuk epilepsi

Hanya dalam beberapa kes epilepsi kanak-kanak, di mana ubat anti-epilepsi tidak berkesan, diet keto dapat mengurangkan kejadian kejang dan akan sesuai untuk terapi tambahan.

Telah diperhatikan bahawa ketika seorang anak dengan diagnosis epilepsi diberi makan makanan diet, krisis itu berkurang atau hilang.

Mekanisme sebenar diet keto mengurangkan krisis sawan dalam epilepsi tidak diketahui. Walau bagaimanapun, ini nampaknya merupakan akibat perubahan metabolik dan energik yang berlaku di otak oleh badan keton yang menstabilkan aktiviti elektrik mereka.

Untuk Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer, beberapa penyakit jantung, jerawat, dan gangguan lain dapat dibantu dengan diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik.

Kekurangan Diet Keto

  • Tidak ada kesan sampingan tertentu yang dilaporkan dengan jenis diet ini. Beberapa gejala yang tidak selesa mungkin muncul pada hari-hari awal, walaupun biasanya hilang dengan cepat.
  • Untuk mengurangkannya, mulailah diet dengan perlahan, masukkan lebih banyak lemak ke dalam resipi ketogenik anda secara beransur-ansur sambil mengurangkan karbohidrat.
  • Diet ini tidak boleh diikuti dengan ketat selama-lamanya.
  • Dalam beberapa kes, orang dengan kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular kerana diet KETO melibatkan pengambilan makanan yang tinggi lemak. Walau bagaimanapun, kadar gula darah turun dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan diet itu sendiri menunjukkan penurunan berat badan, dan ini pasti akan memberi kesan positif pada tekanan darah.
  • Selain itu, mereka yang mempunyai kadar asid urik yang tinggi dalam darah mereka harus ingat bahawa diet seperti itu dapat meningkatkan risiko gout.
  • Kelemahan umum dari semua diet penurunan berat badan adalah kesan "memperbaiki" ketika anda menyelesaikan diet. Tabiat makan boleh mengambil alih dan pound yang hilang dapat kembali lagi.
  • Lebih baik untuk pemakanan yang betul, merancang perubahan diet sejak awal dalam jangka masa sederhana dan panjang. Anda perlu menambah tabiat makan anda dengan senaman yang teratur untuk manfaat kesihatan anda.

Oleh itu, ini bukan mengenai bahaya diet ketogenik, tetapi mengenai keburukan, biasanya ringan atau langkah berjaga-jaga.

минусы белковой еды на кето диете

Bermula dengan diet ketogenik dalam kehidupan seharian anda

  • Sekiranya boleh, buang dari rumah anda semua yang tidak sesuai dengan bentuk pemakanan ini. Sangat mudah untuk keluar dari landasan yang betul apabila anda mengetahui bahawa anda mempunyai apa yang anda mahu makan di rumah anda.
  • Sentiasa buat senarai makanan yang ingin dimasak minggu depan. Sebaik-baiknya segera untuk 2 minggu akan datang.
  • Selalu ada telur rebus dan isi ayam di rumah, ini boleh dijadikan makanan ringan.
  • Keju juga merupakan makanan ringan yang lazat, dan anda selalu dapat memasukkan beg badam di dalam beg anda untuk mendapatkan makanan ringan yang cepat di mana sahaja.
  • Sekiranya anda dalam perjalanan, anda boleh membawa pinggan ayam kering anda sendiri dan sebungkus tomato mini, lada atau telur rebus tanpa perlu menggunakan roti kering atau makanan ringan lain.
  • Semasa bertemu dengan rakan atau membeli-belah, anda pasti dapat menjumpai makanan di suatu tempat dengan makanan sihat dan diperlukan untuk anda.
  • Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk gula-gula, minum segelas air dengan setetes jus lemon atau teh hijau atau kopi dengan krim tambahan banyak membantu.
  • Biasakan minum 2 liter air sehari. Tabiat ini akan berguna bagi anda di masa depan, apabila diet selesai.

Fasa diet ketogenik

Pada mulanya, ketika tubuh mengalami ketosis, beberapa gejala ringan mungkin terjadi, walaupun cepat hilang:

  • senak;
  • sembelit;
  • keletihan;
  • kesukaran tumpuan;
  • sakit kepala;
  • insomnia.

Mulut berbau seperti aseton. Bau ini biasa berlaku pada diet ketosis dan ketogenik.

Bagaimana saya boleh mengukur ketosis?

Ketosis boleh didapati dalam darah, air kencing, dan juga udara.
Cara paling murah dan termudah adalah dengan air kencing dan beberapa jalur ujian khas, yang dijual di farmasi.

Walau bagaimanapun, kepekatan badan keton cenderung menurun sepanjang hari. Badan anda menggunakannya paling baik sebagai sumber tenaga.

Inilah sebabnya mengapa ujian darah adalah kaedah yang paling tepat. Jalur uji juga dijual untuk mengesan badan keton dalam darah, sama dengan yang digunakan oleh pesakit diabetes.

Untuk mengelakkan kehilangan jisim otot yang boleh berlaku akibat penurunan berat badan, mengikuti diet penurunan berat badan memerlukan pengambilan protein anda hampir 35% dan anda bersenam. Oleh itu, anda akan mengekalkan jisim badan tanpa lemak, dan bahkan boleh meningkatkannya, tidak seperti diet lain.

Dari semasa ke semasa, pada selang waktu, lebih baik disepakati dengan pakar (doktor atau pakar pemakanan), jumlah makanan karbohidrat harus ditingkatkan, tetapi memandangkan dua hingga tiga bulan pertama, diet harus lebih ketat.

Di samping itu, perlu diingat bahawa sekatan diet yang teruk dapat mengurangkan kualiti hidup dan diet seperti itu tidak boleh jangka panjang, untuk jangka waktu yang sangat lama, kerana kesan sampingan diet ketogenik sangat diperlukan. lama tidak diketahui.

Resipi untuk diet KETO:

Omelet dengan asparagus hijau

омлет со спаржей на кето диете

Bahan:

  • asparagus hijau 0, 5 kg.
  • Telur 4
  • Krim disebat 100 gr.
  • Parmesan 50 gr.
  • Nutmeg
  • Lada
  • Garam

Persiapan:

  • Potong batang asparagus menjadi separuh;
  • Masukkan air masin selama kira-kira 5 minit;
  • Keluarkan dari air dan keringkan;
  • Sebarkan asparagus pada loyang yang dilapisi dengan kertas perkamen;
  • Cambuk telur dengan krim, garam, lada dan musim dengan pala;
  • Tuangkan asparagus dan gosokkan Parmesan di atas;

Dalam ketuhar yang dipanaskan pada suhu 180 ° C, masak selama 25-30 minit sehingga coklat keemasan;
Hidangkan dalam kepingan.

Salad tomat dan alpukat

Bahan:

  • Bawang Merah Kecil 1
  • Tomato 2
  • Alpukat 2
  • Lime 1
  • jintan tanah
  • ketumbar tanah
  • Garam
  • Lada

Persiapan:

  • Kupas dan potong bawang;
  • Perah tomato dengan baik;
  • Inti, kupas dan cincang alpukat;
  • Bilas limau nipis, lap kering dan parut sedikit kulit;
  • Perah jus limau purut.

Jus limau nipis, rasa parut, kiub bawang, 1 secubit jintan, 1 secubit ketumbar, garam dan lada, campurkan ke dalam kupas. Campurkan alpukat dan tomato 5 minit kemudian dan biarkan salad mendidih selama kira-kira 10 minit.

Turki dalam selada

индейка на кето диете

Bahan:

  • Daun selada besar (mis. salad Rom) 8 biji.
  • Lobak 1 sekumpulan
  • Bow (1 Bundel)
  • Keju kotej (6 sudu besar. ) 120 gr.
  • Potongan ham ayam belanda nipis (8 keping daging ayam belanda nipis atau ayam belanda salai)
  • Garam
  • Lada

Persiapan:

  • Basuh dan keringkan daun selada;
  • Kupas, basuh dan potong lobak;
  • Basuh, keringkan dan cincang bawang;
  • Campurkan lobak dengan keju kotej dan bawang dan musim dengan garam dan lada.

Letakkan 2 daun selada, saling bertindih, dan 2 keping ham di atasnya;
Sapukan campuran dadih dengan nipis ke daun selada, meninggalkan jarak ke tepi.

Balut daun selada ke dalam dan bungkus dengan rapat dengan pita pengukur dalam pembungkus kertas penaik dan dinginkan selama 2 jam di dalam peti sejuk sehingga siap dimakan. Nikmati hidangan anda!

Soalan Lazim

Bagaimana diet KETO mempengaruhi otot saya?

Kehilangan otot boleh berlaku dengan diet apa pun. Oleh kerana kandungan protein yang rendah dalam diet ketogenik, kehilangan otot mungkin berlaku, tetapi ini dapat diminimumkan, dan dengan bantuan sukan, otot tambahan dapat ditambahkan. Ini mungkin sedikit lebih sukar daripada diet tinggi karbohidrat biasa, tetapi mungkin.

Perlukah saya mengurangkan karbohidrat?

Tidak. Walau bagaimanapun, untuk dua hingga tiga bulan pertama, anda harus menahan diri, selepas itu mungkin bermanfaat untuk mengambil lebih banyak kalori dan lebih banyak karbohidrat dari semasa ke semasa. Ini menjaga metabolisme anda dalam keadaan baik.

Adakah badan saya mendapat protein yang mencukupi?

Dalam diet ketogenik, terdapat peratusan protein yang mencukupi untuk mengatasi kehilangan otot. Protein yang mencukupi - sekitar 35 peratus daripada keperluan tenaga - mesti dimakan. Latihan kekuatan juga membantu dengan membina otot. Karbohidrat harus dimakan dari semasa ke semasa untuk meningkatkan metabolisme. Makan lebih banyak protein boleh menyebabkan peningkatan kadar insulin dan penutupan pembentukan badan keton.

08.02.2021