Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Diet sahaja tidak cukup untuk kelihatan cantik, anda perlu meluangkan masa untuk latihan fizikal. Oleh itu, kami telah menyediakan satu latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk anda setiap hari. Bagi wanita, ini adalah pilihan terbaik untuk memberi keanjalan pada otot mereka dalam beberapa sesi. Dalam beberapa kes, anda tidak perlu melakukan diet kaku, kerana dengan latihan sahaja, anda dapat menurunkan berat badan dari 3 hingga 7 kg dalam sebulan.

satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Peraturan asas untuk menurunkan berat badan

Kami mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan beberapa peraturan berguna yang akan membantu anda membuat badan yang kencang tanpa tambahan pound di masa depan:

  • latihan sukan harus dilakukan setiap hari;
  • sejam sebelum bermulanya senaman, anda perlu makan secara longgar;
  • memanaskan badan sebelum bersenam;
  • beban harus meningkat secara beransur-ansur;
  • semasa kelas, anda perlu minum sedikit air tidak berkarbonat dalam sedikit teguk;
  • anda harus memulakan pengulangan latihan dengan 10 kali (contohnya: 10 squat, 10 jungkir balik, dan sebagainya), dengan setiap latihan seterusnya meningkat sebanyak 5 - 10 pengulangan, anda perlu mencapai 50 kali.
  • pantau pernafasan yang betul;
  • selepas latihan, mulakan makan tidak lebih awal dari 2 jam kemudian.
bagaimana menurunkan berat badan dengan bersenam

Catatan!Adalah baik untuk berlatih di udara segar, jika ini tidak mungkin, anda harus membuka tingkap. Jadi badan akan tepu dengan oksigen lebih cepat, dan proses penurunan berat badan akan bergerak dari tanah.

Pemanasan yang betul

Seperti disebutkan di atas, sebelum melakukan senaman, anda harus memanaskan seluruh badan dengan baik. Oleh itu, mari kita mulakan:

  1. kita memulakan pergerakan bulat ke arah yang berbeza dari vertebra serviks. Putaran harus perlahan dan tidak terlalu dalam;
  2. bergerak ke bahu. Kami meletakkan tangan di bahu kami dengan telapak tangan dan meneruskan putaran bulat ke depan dan ke belakang;
  3. kita turun di bawah. Siku boleh diregangkan seperti ini, meregangkan pegangan di hadapan anda, selari dengan lantai dan mula membengkokkannya di siku, dan kemudian membongkok;
  4. Tangan. Pegang jari anda ke kunci pada paras mata dan mulailah pergerakan bulat tanpa melepaskan pegangan;
  5. memanaskan bahagian belakang dan pinggang dengan pergerakan serong ke arah yang berbeza;
  6. untuk mempersiapkan punggung bawah untuk latihan, anda harus berpura-pura bahawa anda memutar gelung, sementara hanya pinggul anda yang boleh berfungsi;
  7. menguli kaki dengan squat biasa atau lunges ke hadapan.

Sepuluh pendekatan dari setiap titik akan cukup untuk memulakan latihan seterusnya.

peraturan untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan

Penting!Anda boleh terus bersenam hanya selepas pemanasan yang baik, ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan yang tidak dirancang.

Satu set latihan sukan untuk setiap hari

Oleh itu, saatnya telah tiba ketika anda dapat menghabiskan satu jam untuk menurunkan berat badan anda dan tidak terganggu oleh apa pun. Jangan buang minit berharga, mari kita mulakan.

Pemegang anggun

Latihan ini akan membantu anda membentuk lengan dan dada untuk penampilan yang lebih tegas.

  • Kami berdiri dengan punggung ke dinding, mengambil langkah ke depan, menoleh. Kami menerima pendirian utama (kami meletakkan punggung lurus, kaki selebar bahu), meluruskan lengan di hadapan kami, meletakkan telapak tangan kami di dinding. Dari kedudukan ini, kami membengkokkan pemegang pada siku dan cuba menyentuh kertas dinding dengan hujung hidung. Kemudian, dengan gerakan tajam, kami menolak dari dinding dan menurunkan pegangan pada jahitan.
  • Kami berbaring di punggung, membengkokkan kaki sedikit di lutut, membentangkan tangan ke sisi seolah-olah anda letih sepanjang hari dan memutuskan untuk berehat sedikit. Tetapi daripada berehat, kami mengambil dumbbell kecil, jika tidak ada di sana, anda hanya boleh menekan penumbuk, dan melakukan pergerakan berikut: kami menekan peralatan sukan dengan kuat, perlahan-lahan menyambungkannya di atas dada, kemudian perlahan-lahan menurunkan mengendalikan ke kedudukan asalnya, melepaskan penumbuk kami dan mula dari awal.
  • bersenam untuk menurunkan berat badan
  • Latihan "Perahu" tidak semua orang dapat melakukannya, tetapi anda tidak perlu berundur, mencuba dan belajar. Kami berbaring di perut, dagu kelihatan lurus dan bersentuhan dengan lantai. Di belakang kita memegang tangan kita di kunci atau sekali lagi menggunakan pertolongan dumbbell, mengambilnya di tangan kita dan membawanya ke belakang. Sekarang perkara yang paling sukar . . . Pada masa yang sama kita merobek dagu, lengan dan kaki dari lantai, mengambil bentuk kapal. Berehat dan ulangi latihan.

Buang perut dan lurus punggung

Latihan ini akan membantu meluruskan punggung dengan mudah dan memberi perut anda rata.

  1. Kami duduk di tepi kerusi, bahagian belakang lurus, kaki berada di atas lantai. Dengan pergerakan perlahan, kami menarik lutut ke dada, memeluknya dengan tangan kami. Kami kembali ke kedudukan permulaan.
  2. Kami meletakkan kaki selebar bahu, belakang lurus. Kami membongkok ke depan sehingga tangan kami menyentuh lantai, sementara kaki di lutut dan belakang harus lurus, kami kembali ke kedudukan utama, kami mengulangi.
  3. Kami berbaring di bahagian bahu sehingga tulang belakang bersentuhan penuh dengan permukaan yang keras, ya, ini tidak mudah, tetapi cubalah. Dan kami mula menarik lutut ke dada, sedekat mungkin. Kami dengan lancar kembali ke posisi awal.

Pinggul dan punggung seksi

Tidak ada yang perlu dibincangkan di sini, semakin banyak latihan ini, semakin banyak tempat-tempat ini akan menonjol.

  • Kami menerima pendirian asas, kami meletakkan kaki selebar bahu. Kami mengarahkan lutut dan jari kaki ke arah yang sama. Kami meregangkan lengan kita selari dengan lantai atau menguncinya di belakang kepala, mengetatkan punggung dan mula berjongkok.
  • Kami berbaring di atas tikar latihan, lengan terbentang ke arah yang berbeza, telapak tangan ke bawah. Angkat satu kaki dan tarik jari kaki ke atas, mulailah pergerakan bulat dengan seluruh kaki, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Tukar kaki dan lakukan perkara yang sama.
  • senaman untuk melangsingkan pinggul dan punggung
  • Kami mengambil bahagian belakang kerusi, meluruskan belakang sehingga bilah bahu disambungkan. Kami mengetepikan satu kaki dan mula mengayunkannya dari sisi ke sisi, jangan lupa untuk menarik kaus kaki. Ulangi dengan kaki yang lain.

Kaki langsing

Untuk membuat kaki langsing, kami mengesyorkan menggunakan latihan berikut.

  1. Kami berbaring di atas tikar, tangan di dada. Kaki diangkat dari lantai dan kami mula "mengayuh basikal" terlebih dahulu ke depan, kemudian ke belakang.
  2. Kami berjongkok, meletakkan kaki selebar mungkin. Kemudian, kita mula menggerakkan badan dari satu kaki ke kaki yang lain, sementara badan harus berada dalam posisi yang sama, dan belakang harus lurus.
  3. Latihan paling mudah adalah gunting. Kami berbaring di bilah bahu, tangan dalam keadaan sewenang-wenang, dan mengangkat kaki dengan tumit ke siling sehingga kita mendapat sudut yang betul. Kami membiakkannya ke arah yang berbeza, sementara lutut harus tetap lurus, dan kami meneruskan latihan. Perlahan-lahan kumpulkan kaki, kemudian kembali ke posisi awal. Untuk mengelakkan kaki anda terlalu letih, latihan ini harus dibahagikan kepada dua hantaran.

Yoga untuk wajah

Kami sudah mengetahui senaman untuk harmoni, kini tetap berfungsi dengan wajah.

  1. Kami menarik udara ke dalam rongga mulut, merapatkan bibir dengan erat dan mula menggulungnya dengan gerakan melingkar dari satu pipi ke yang lain.
  2. Tarik bibir keluar dengan tiub selama 5 saat dan rilekskan dengan tajam.
  3. Dengan nafas dalam melalui hidung, kita menarik pipi, menahan nafas selama 5-10 saat, dan menghembuskan nafas perlahan-lahan melalui mulut yang sedikit terbuka.
senaman pelangsingan wajah

Sekiranya sebelum ini anda tidak pernah bersukan, anda tidak boleh melakukan semua latihan sekaligus. Mulakan dengan yang paling mudah dan tambahkan pergerakan baru selepas setiap sesi. Ini akan membolehkan badan anda terbiasa dengan tekanan.

Adakah terdapat kontraindikasi?

Terdapat kategori menurunkan berat badan yang boleh melakukan latihan di rumah untuk menurunkan berat badan hanya dengan izin doktor yang berpengalaman. Ini termasuk orang dengan:

  • darah tinggi;
  • strok atau serangan jantung baru-baru ini;
  • masalah sendi atau saluran darah;
  • trombosis;
  • penyakit organ dalaman;
  • trauma pada sistem muskuloskeletal.

Berbahaya!Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, maka anda tidak seharusnya mempertaruhkan kesihatan anda dengan melakukan senaman yang kuat. Anda hanya dibenarkan berjalan perlahan dan tenang dengan rehat yang kerap dan hanya dengan kebenaran doktor anda.

Nasihat

Untuk mencapai hasilnya secepat mungkin, produk berikut harus dihapus dari senarai pada bulan pertama:

  • produk tepung (roti putih, pasta dan pelbagai roti);
  • makanan goreng (daging dan semua yang lain lebih baik direbus atau kukus);
  • gula-gula (coklat, kek dan lain-lain).

Petua Diet Berguna:

  • makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan;
  • makanan terakhir mestilah 2 jam sebelum tidur;
  • tidak perlu menawan pada waktu malam, ini tidak akan membawa kepada sesuatu yang baik;
  • minum tidak lebih daripada 2. 5 liter air sehari;
  • makan hanya apabila badan memerlukannya.

Hasil

Mana-mana wanita boleh mengendalikan latihan ini untuk menurunkan berat badan di rumah. Perkara utama di sini adalah keinginan untuk mencapai sosok yang baik dan tidak malas. Dan selepas beberapa ketika, hidup anda akan dipenuhi dengan warna baru.